يُعد الحفاظ على اللياقة البدنية أثناء العمل المكتبي من التحديات التي تواجه الكثير من الموظفين والأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر، خاصة مع انتشار الوظائف الإدارية والعمل عن بُعد وزيادة الاعتماد على الأجهزة الرقمية في إنجاز المهام اليومية، مما يجعل الحركة أقل حضورًا في الروتين اليومي
وقد يؤدي الجلوس لفترات طويلة دون تغيير الوضعية أو ممارسة نشاط بدني كافٍ إلى الشعور بتيبس العضلات وآلام الظهر والرقبة وانخفاض مستوى النشاط، كما يرتبط الخمول البدني المستمر بزيادة مخاطر بعض المشكلات الصحية على المدى الطويل
لكن الحفاظ على اللياقة لا يتطلب بالضرورة قضاء ساعات يوميًا في النادي الرياضي، إذ يمكن تحسين مستوى النشاط من خلال تعديلات بسيطة تشمل المشي المنتظم وتمارين الحركة القصيرة وتنظيم بيئة العمل والاهتمام بالتغذية والنوم
في هذا المقال، نتعرف على تأثير الجلوس الطويل على الجسم، وأفضل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء العمل المكتبي، وكيفية تنظيم اليوم لزيادة الحركة وتحسين اللياقة البدنية دون التأثير على الإنتاجية
لماذا يؤثر العمل المكتبي على مستوى النشاط البدني؟
تتطلب العديد من الوظائف المكتبية الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات ممتدة، وقد ينتقل الموظف من العمل إلى المنزل دون ممارسة قدر كافٍ من الحركة
كما يمكن أن تؤدي الاجتماعات الطويلة وضغط المهام إلى تأجيل فترات الراحة والمشي
ومع تكرار هذا النمط، قد ينخفض إجمالي النشاط البدني اليومي حتى لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عدة مرات أسبوعيًا
ولهذا يُفضل الاهتمام بالحركة خلال اليوم بالكامل بدلًا من التركيز على وقت التمرين فقط
ما المقصود بالسلوك الخامل؟
يشير السلوك الخامل إلى الأنشطة التي تتطلب استهلاكًا منخفضًا للطاقة أثناء الجلوس أو الاستلقاء في حالة اليقظة
ومن أمثلته العمل على الكمبيوتر ومشاهدة التلفزيون والجلوس لفترات طويلة أثناء التنقل
ويختلف السلوك الخامل عن عدم ممارسة الرياضة، فقد يمارس الشخص التمارين بانتظام لكنه يقضي معظم بقية يومه جالسًا
ولهذا يُعد تقليل فترات الجلوس الطويلة هدفًا إضافيًا إلى جانب الالتزام بالنشاط الرياضي
أضرار الجلوس لفترات طويلة على الصحة
يرتبط الجلوس المفرط وقلة الحركة بزيادة مخاطر بعض المشكلات الصحية، خاصة عندما يصاحبه انخفاض النشاط البدني العام
وقد تشمل التأثيرات المحتملة ضعف اللياقة القلبية التنفسية وانخفاض استهلاك الطاقة وتراجع القدرة البدنية
كما قد يشعر بعض الأشخاص بتيبس العضلات وعدم الراحة في الظهر والرقبة
لكن هذه الأعراض لا تنتج دائمًا عن الجلوس وحده، فقد تتأثر أيضًا بوضعية العمل والإجهاد والحالة الصحية الفردية
تأثير الجلوس الطويل على عضلات الظهر
قد يؤدي البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة إلى الشعور بالتعب أو التيبس في عضلات الظهر
وقد يزيد الانحناء المستمر نحو الشاشة من عدم الراحة لدى بعض الأشخاص
ولا توجد وضعية جلوس مثالية واحدة تناسب الجميع طوال اليوم، بل يُفضل تغيير الوضعية بانتظام
كما تساعد تمارين القوة والحركة على دعم عضلات الظهر والجذع وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية
لماذا يشعر الموظفون بآلام الرقبة والكتفين؟
قد ترتبط آلام الرقبة والكتفين باستخدام شاشة غير مناسبة الارتفاع أو الاستمرار في وضعية ثابتة لفترات طويلة
كما يمكن أن يساهم التوتر وضغط العمل في زيادة الشد العضلي
ويُفضل ضبط الشاشة والكرسي ولوحة المفاتيح بطريقة مريحة مع تغيير الوضعية خلال اليوم
أما الألم المستمر أو المصحوب بتنميل أو ضعف في الأطراف فيحتاج إلى تقييم طبي
كيف يؤثر العمل المكتبي على الوزن؟
قد يؤدي انخفاض الحركة اليومية إلى تقليل إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم
وإذا كان تناول الطعام يتجاوز الاحتياجات بصورة مستمرة، فقد يحدث ارتفاع تدريجي في الوزن
لكن تغير الوزن يتأثر أيضًا بالتغذية والنوم والأدوية والحالة الصحية وعوامل أخرى
ولهذا لا ينبغي اعتبار العمل المكتبي وحده سببًا مباشرًا لجميع تغيرات الوزن
أهمية الحركة القصيرة أثناء ساعات العمل
يمكن أن تساعد فترات الحركة القصيرة على تقليل الوقت المتواصل الذي يقضيه الشخص جالسًا
ومن الأنشطة المناسبة الوقوف والمشي داخل المكتب وصعود الدرج وأداء حركات بسيطة للمفاصل
وقد تساهم هذه الفترات في تحسين الشعور بالراحة والانتباه لدى بعض الأشخاص
ولا يشترط أن تكون كل فترة حركة تمرينًا رياضيًا مكثفًا لتحقيق فائدة من تقليل الجلوس
كل كم دقيقة ينبغي التحرك أثناء العمل؟
لا توجد مدة واحدة مناسبة لجميع الأشخاص، لكن يمكن تجربة الوقوف أو المشي لدقائق قصيرة كل 30 إلى 60 دقيقة
ويمكن تعديل التوقيت حسب طبيعة العمل والاجتماعات والحالة الصحية
والهدف هو تقليل فترات الجلوس الطويلة وزيادة الحركة بطريقة قابلة للاستمرار
وقد يكون استخدام تذكير بسيط على الهاتف أو الكمبيوتر مفيدًا لمن ينسون أخذ فترات الراحة
أفضل تمارين يمكن ممارستها أثناء العمل المكتبي
يمكن أداء مجموعة من الحركات البسيطة دون الحاجة إلى معدات رياضية
ومن الأمثلة:
تدوير الكتفين برفق
تحريك الرقبة ضمن نطاق مريح
مد الذراعين
الوقوف والجلوس من الكرسي
رفع الكعبين أثناء الوقوف
المشي في المكان
تحريك الكاحلين
إطالة عضلات الساقين
ويُفضل أداء الحركات دون ألم أو إجبار المفاصل على نطاق حركة غير مريح
تمرين الوقوف والجلوس من الكرسي
يُعد تمرين الوقوف والجلوس من الحركات البسيطة التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم
ويمكن أداؤه باستخدام كرسي ثابت ومناسب
ابدأ بالجلوس بصورة مريحة، ثم قف باستخدام عضلات الساقين مع الاستعانة بالذراعين عند الحاجة، وبعد ذلك عد إلى الجلوس ببطء
ويمكن تكرار الحركة عدة مرات بحسب القدرة البدنية
تمارين الكتفين لتخفيف التيبس
قد يساعد تحريك الكتفين على تقليل الشعور بالتيبس بعد العمل أمام الكمبيوتر
ويمكن رفع الكتفين وخفضهما برفق أو تدويرهما بحركات مريحة
كما يمكن مد الذراعين وتحريكهما ضمن نطاق مناسب
ولا ينبغي استخدام هذه التمارين لعلاج ألم شديد أو إصابة دون تقييم متخصص
تمارين الرقبة أثناء العمل
يمكن تحريك الرأس ببطء نحو الجانبين ضمن نطاق مريح
كما يمكن تجربة إرجاع الذقن للخلف برفق مع الحفاظ على وضعية مستقيمة نسبيًا
ويُفضل تجنب الحركات السريعة أو الضغط القوي على الرقبة
وإذا سببت الحركة دوخة أو ألمًا أو تنميلًا، ينبغي إيقافها وطلب التقييم المناسب
تمارين الساقين أثناء الجلوس
يمكن تحريك الكاحلين ورفع الكعبين أو فرد الركبة برفق أثناء الجلوس
وتساعد هذه الحركات على إدخال بعض النشاط خلال ساعات العمل
لكنها لا تعوض المشي والتمارين البدنية المنتظمة
ويُفضل الوقوف والتحرك عندما تسمح ظروف العمل بذلك
كيف تزيد عدد خطواتك خلال يوم العمل؟
يمكن إدخال المشي في الروتين اليومي دون الحاجة إلى تخصيص وقت طويل
ومن الأفكار المناسبة:
المشي لبضع دقائق قبل بدء العمل
استخدام الدرج عندما يكون ذلك مناسبًا
المشي أثناء المكالمات التي لا تتطلب الجلوس
اختيار مكان أبعد قليلًا لركن السيارة
المشي خلال استراحة الغداء
التحرك بين الاجتماعات
المشي بعد انتهاء الدوام
ويُفضل زيادة الخطوات تدريجيًا بحسب مستوى النشاط الحالي
هل يجب الوصول إلى 10 آلاف خطوة يوميًا؟
لا يُعد الوصول إلى عشرة آلاف خطوة شرطًا ثابتًا للحصول على فوائد صحية
فقد يستفيد الأشخاص قليلو النشاط من زيادة عدد خطواتهم حتى لو لم يصلوا إلى هذا الرقم
وتختلف الأهداف المناسبة بحسب العمر والقدرة البدنية والحالة الصحية
ولهذا يُفضل التركيز على التحسن التدريجي بدلًا من الالتزام برقم واحد للجميع
أهمية تمارين المقاومة للموظفين
تساعد تمارين المقاومة على تحسين القوة العضلية ودعم القدرة على أداء الأنشطة اليومية
كما يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس
ويمكن ممارسة تمارين مثل القرفصاء والضغط والسحب وتمارين الجذع باستخدام وزن الجسم أو أدوات بسيطة
ويُفضل تخصيص يومين أسبوعيًا على الأقل لتدريب العضلات الرئيسية وفق القدرة الفردية والإرشادات الصحية المناسبة
أفضل جدول تمارين للموظفين
يمكن الجمع بين النشاط اليومي والتمارين المنظمة باستخدام جدول مرن
ويمكن تعديل الجدول بحسب مواعيد العمل ومستوى اللياقة والحالة الصحية
كيف تنظم مكتبك بطريقة مريحة؟
يساعد تنظيم بيئة العمل على تقليل بعض مصادر الانزعاج أثناء استخدام الكمبيوتر
ويُفضل أن تكون الشاشة في موضع يسمح بالنظر إليها دون انحناء مستمر للرقبة
كما ينبغي وضع لوحة المفاتيح والفأرة في مكان يسمح باستخدامهما بصورة مريحة
ويمكن تعديل ارتفاع الكرسي ودعم القدمين حسب الحاجة
لكن الأهم هو تغيير الوضعية والحركة بانتظام بدلًا من محاولة الحفاظ على وضعية ثابتة طوال اليوم
هل المكتب القابل للوقوف أفضل من المكتب التقليدي؟
قد يساعد المكتب القابل لتعديل الارتفاع على تقليل وقت الجلوس عند استخدامه بصورة مناسبة
لكن الوقوف لفترات طويلة دون حركة قد يسبب أيضًا الشعور بالتعب وعدم الراحة
ولهذا يُفضل التبديل بين الجلوس والوقوف والمشي
ولا ينبغي اعتبار المكتب القابل للوقوف بديلًا عن ممارسة الرياضة
كيفية الحفاظ على اللياقة أثناء العمل من المنزل
قد يواجه العاملون عن بُعد تحديات إضافية بسبب قلة التنقل بين المنزل ومكان العمل
ويمكن التغلب على ذلك من خلال تحديد أوقات للحركة خلال اليوم
كما يمكن تخصيص مساحة صغيرة لممارسة التمارين المنزلية
ويُفضل الفصل بين وقت العمل والراحة قدر الإمكان لتقليل الجلوس المستمر
التغذية الصحية أثناء العمل المكتبي
تلعب التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على الطاقة والتركيز خلال ساعات العمل
ويمكن اختيار وجبات تحتوي على البروتين والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية
كما يُفضل الانتباه إلى تناول الوجبات الخفيفة بصورة تلقائية أثناء استخدام الكمبيوتر
ولا يحتاج الموظف إلى اتباع نظام غذائي قاسٍ، بل إلى تنظيم الكميات والتنوع الغذائي بحسب احتياجاته
أفضل وجبات خفيفة للموظفين
يمكن الاحتفاظ بخيارات بسيطة داخل المكتب لتقليل الاعتماد المستمر على الأطعمة مرتفعة الطاقة وقليلة القيمة الغذائية
ومن الأمثلة:
الفواكه الطازجة
الزبادي الطبيعي
المكسرات بكميات معتدلة
الخضروات المقطعة
الحمص
ساندويتش صغير من الحبوب الكاملة
الحليب أو بدائله المناسبة
ويُفضل اختيار الوجبات بحسب مستوى الجوع واحتياجات الجسم
أهمية شرب الماء أثناء العمل
قد ينسى بعض الموظفين شرب الماء أثناء الانشغال بالمهام والاجتماعات
ويمكن الاحتفاظ بزجاجة ماء بالقرب من المكتب لتسهيل الترطيب
كما يمكن تناول الماء مع الوجبات وخلال فترات الراحة
وتختلف الاحتياجات اليومية بحسب النشاط والطقس والحالة الصحية
كيف تؤثر قلة النوم على نشاط الموظف؟
قد تؤدي قلة النوم إلى الشعور بالتعب وانخفاض التركيز والرغبة في الحركة
كما يمكن أن تؤثر على الشهية والقدرة على الالتزام بالتمارين
ولهذا يُفضل تنظيم مواعيد النوم وتجنب العمل المتأخر بصورة مستمرة عندما يكون ذلك ممكنًا
ويحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا
تأثير الضغط النفسي على اللياقة البدنية
قد يؤدي ضغط العمل إلى تقليل الوقت المتاح للحركة والنوم وإعداد الوجبات
كما يمكن أن يؤثر التوتر على الشعور بالطاقة والحافز
ويمكن أن تساعد فترات الراحة القصيرة والمشي وتنظيم المهام على تحسين الروتين اليومي
لكن التوتر المستمر الذي يؤثر على الصحة أو القدرة على أداء الأنشطة قد يحتاج إلى دعم متخصص
كيف تحافظ على نشاطك أثناء الاجتماعات الطويلة؟
يمكن تقليل الجلوس المتواصل من خلال بعض التعديلات العملية
فإذا كان الاجتماع لا يتطلب استخدام الكمبيوتر، يمكن التفكير في عقده أثناء المشي عندما يكون ذلك مناسبًا
كما يمكن الوقوف لفترة قصيرة بين الاجتماعات أو التحرك أثناء الاستراحات
ويُفضل الاتفاق على فترات راحة في الاجتماعات الطويلة متى أمكن ذلك
خطة يومية بسيطة لزيادة الحركة
يمكن استخدام النموذج التالي لتنظيم النشاط خلال يوم عمل مكتبي
يمكن تعديل هذه الأنشطة وفق طبيعة الوظيفة والالتزامات اليومية
أخطاء شائعة تقلل اللياقة أثناء العمل المكتبي
من أبرز الأخطاء التي قد تؤثر على النشاط البدني:
الجلوس لساعات دون تغيير الوضعية
الاعتماد على التمرين المسائي وحده وإهمال الحركة اليومية
محاولة تعويض الخمول بتمارين شديدة بصورة مفاجئة
تجاهل آلام الرقبة والظهر المستمرة
تناول الطعام بصورة تلقائية أثناء العمل
إهمال شرب الماء
السهر المستمر
وضع أهداف رياضية غير واقعية يصعب الالتزام بها
ويُفضل البدء بتغييرات صغيرة قابلة للاستمرار بدلًا من محاولة تغيير الروتين بالكامل خلال أيام قليلة
متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟
قد يكون من المناسب طلب التقييم الطبي عند استمرار آلام الظهر أو الرقبة أو تأثيرها على الأنشطة اليومية
كما ينبغي الحصول على تقييم عاجل عند ظهور ضعف جديد في الأطراف أو فقدان الإحساس أو اضطرابات التحكم في البول أو البراز
ويُفضل استشارة مختص قبل بدء برنامج رياضي مجهد عند وجود أمراض مزمنة أو قيود صحية تستلزم ذلك
أسئلة شائعة حول الحفاظ على اللياقة أثناء العمل المكتبي
هل الجلوس الطويل يؤثر على اللياقة البدنية؟
قد يرتبط الجلوس المفرط بانخفاض النشاط البدني وبعض المخاطر الصحية، خاصة عندما لا يصاحبه قدر كافٍ من الحركة
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الجلوس على المكتب؟
يمكن أداء حركات بسيطة للكتفين والرقبة والساقين، لكنها لا تعوض النشاط البدني المنتظم
كم مرة يجب الوقوف أثناء العمل؟
يمكن تجربة الوقوف أو المشي لدقائق قصيرة كل 30 إلى 60 دقيقة، مع تعديل التوقيت حسب ظروف العمل
هل المشي بعد العمل يكفي للحفاظ على اللياقة؟
يساعد المشي على تحسين النشاط والصحة، ويُفضل الجمع بينه وبين تمارين المقاومة وتقليل الجلوس الطويل
هل المكتب القابل للوقوف يمنع أضرار الجلوس؟
قد يساعد على تقليل وقت الجلوس، لكنه لا يغني عن الحركة والتمارين
كيف أحافظ على اللياقة مع جدول عمل مزدحم؟
يمكن البدء بفترات مشي قصيرة وتمارين منزلية بسيطة وتنظيم النشاط على مدار الأسبوع
الخاتمة
يمكن الحفاظ على اللياقة البدنية أثناء العمل المكتبي من خلال الجمع بين الحركة اليومية والتمارين المنتظمة والتغذية المتوازنة والنوم الكافي
ولا يتطلب الأمر تغييرات كبيرة أو الاشتراك في نادٍ رياضي، بل يمكن تحقيق تحسن تدريجي من خلال المشي وفترات الحركة القصيرة وتمارين المقاومة وتنظيم بيئة العمل
ويُفضل التركيز على تقليل الجلوس المتواصل وبناء عادات عملية تناسب طبيعة الوظيفة والقدرة البدنية
ابدأ من اليوم بإضافة فترات حركة قصيرة خلال ساعات العمل، وخصص وقتًا مناسبًا للمشي وتمارين القوة أسبوعيًا، واجعل النشاط البدني جزءًا طبيعيًا من يومك للحفاظ على صحتك ولياقتك وإنتاجيتك على المدى الطويل
0 تعليقات